Folsäure wird auch Vitamin B9 (Deutschland, USA) oder Vitamin B11 (weltweit) oder Folat genannt und gehört zum Vitamin-B-Komplex. Die Bezeichnung „Folsäure“ leitet sich vom lateinischen Wort „folium“ ab, was „(Pflanzen-)Blatt“ bedeutet. Tatsächlich ist Folsäure in grünen Pflanzen wie Spinat und Kohl in hoher Konzentration vorhanden. Als Folat werden sämtliche vom Körper als Vitamin verwendbare, also zum Vitamin umwandelbare Stoffe bezeichnet. Hierzu zählt auch die Folsäure selbst, die erst im Körper in die bioaktive 5,6,7,8-Tetrahydrofolsäure (THF) beziehungsweise das Methylfolat umgewandelt wird. Die biologisch aktiven Formen der Folsäure haben im Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Dies betrifft vor allem die Neubildung von Zellen bzw. Zellteilung, den Aufbau der DNA, die Bildung von Blutzellen im Knochenmark (Hämatopoese) und die Homocystein-Regulation. Folsäure ist ein essenzieller Stoff, der im Körper nicht gebildet werden kann und mit der Nahrung aufgenommen werden muss.
Die wichtigsten Funktionen der Folsäure und deren Derivate (Tetrahydrofolsäure THF; 5,10 Methylen-THF; Formyl-THF, 5-Methyl-THF)
- In der Embryogenese vermittelt Folat den Neuralrohrverschluss in der 3. Schwangerschaftswoche. Daher wird während der Schwangerschaft Folsäure zur Fehlbildungsprophylaxe verordnet. Folsäuremangel erhöht zudem das Risiko von Frühgeburten und Untergewicht der Neugeborenen.
- Folsäure ist an der Erneuerung der Epithelzellen von Schleimhäuten beteiligt (vor allem im Gastrointestinaltrakt).
Folsäure wird zur Blutbildung (Hämatopoese) benötigt (Hämoglobin zum Sauerstofftransport). Hier besteht eine enge Beziehung zum Stoffwechsel von Eisen, Kupfer und Vitamin B12. - Die Synthese von Cholin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin benötigt Folsäure. Cholin ist ein Bestandteil der Phospholipide (Phosphatylcholin und Phosphatide) und liefert damit eine Grundsubstanz zum Aufbau und der Stabilisierung der Membranen von Zellen und Mitochondrien.
- Folsäure wird auch benötigt zur Reduzierung erhöhter Homocysteinspiegel. Diese werden im Zusammenhang gesehen mit der Entstehung von Arteriosklerose und deren Folgekrankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder generelle Durchblutungsstörungen durch die Zunahme von oxidativem Stress in den Blutgefäßen. Homocystein ist auch toxisch für ↗︎ die mitochondriale Funktion und höhere Homocysteinspiegel werden mit ↗︎ Depressionen in Verbindung gebracht. „Depression“ im Sinne eines Gefühls der Niedergeschlagenheit ist ein ↗︎ Symptom vieler Vitamin-bzw. Mineralstoffmangelerscheinungen (z. B. Folsäure, Vitamin C, Magnesium). Nahrungsergänzungsmittel wie B12 oder Folat, das die mitochondrialen Funktionen schützt, sind als ↗︎ Begleittherapie bei der Behandlung von Depressionen wirksam.
- 5-Methyl-THF wird für die Umwandlung von Homocystein in die Aminosäure Methionin benötigt. Bei dieser enzymatischen Reaktion wird auch Vitamin B12 als Cofaktor benötigt.
- THF ist ein Cofaktor im Stoffwechsel der Aminosäuren und der „Einzelbausteine“ der DNA (Purine, Pyrimidine).
- Folsäure spielt auch im Stoffwechsel von Melatonin und Neurotransmittern eine wichtige Rolle (GABA, Noradrenalin, Dopamin und Serotonin).
Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt bei Jugendlichen und Erwachsenen 0,4 mg/Tag; Schwangere und Stillende haben einen Bedarf von 0,6 mg/Tag. In Deutschland deutet die Versorgungssituation mit Folsäure darauf hin, dass bei 80 bis 90 % der Bevölkerung die Zufuhr für Folat allein durch den Verzehr von Lebensmitteln nicht ausreicht. Ein erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft, bei Schwangerschaftskomplikationen, während Wachstumsphasen, bei Infekten und Eisenmangel, hämolytischer Anämie, Hämodialyse, Krebs, Lebererkrankungen, Hyperthyreose, Fehl- und Mangelernährung. Mögliche Mangelsymptome äußern sich z. B. in Depressionen, Blässe, Anorexie, schneller Ermüdbarkeit, Vergesslichkeit, Gewichtsverlust, Schwäche, Immunschwäche, Störungen des Knochenstoffwechsels, Aborte, Demenz, Polyneuropathie, Glossitis, Stomatitis oder Schleimhautatrophie.
Welche Lebensmittel enthalten Folsäure und wann wird die Zufuhr von Folsäure empfohlen?
Die Zufuhr von Folsäure wird empfohlen:
- Zur allgemeinen Prävention
- Hyperhomocysteinämie
- Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
- Kardiovaskuläre Erkrankungen
- Alzheimer, Demenz
- Depressionen, Schizophrenie
- Diabetes mellitus
- Dialyse
- Prävention von Neuralrohrdefekten in der frühen Schwangerschaft
- Infertilität und unzureichende Spermienqualität.
Folsäure-Gehalt (µg/100 g Lebensmittel)
Limabohnen 360
Kichererbsen 340
Sojabohnen 210
Speisekleie 195
Bohnen, weiß 187
Grünkohl 187
Rosenkohl 182
Linsen 168
Erbsen 151
Feldsalat 145
Spinat 145
Schweineleber 136
Blumenkohl 125
Brokkoli 111
Endivien 109
Spargel 108
Porree 103
Wirsing 90
Knäckebrot 88
Haferflocken 87
Rote Bete 83
Kopfsalat 75
Kohlrabi 70
Ei 67
Erdbeeren 65
Brie 65
Paprika 60
Leberpastete 60
Möhren 55
Kirschen 52
Tomaten 44
Camembert 44
Weintrauben 43
Kakaopulver 38
Rotkohl 35
Auberginen 31
Himbeeren 30
Honigmelone 30
Gurken 27
Pumpernickel 23
Gouda 21
Kartoffeln 20
Stachelbeeren 19
Chesterkäse 19
Bananen 17
Holunder 17
Hummer 16
Reis, natur 16
Roggenbrot 16
Weißbrot 15
Thunfisch 15
Alkoholfreies Bier 15
Vollkornbrot 14
Birnen 14
Joghurt 13
Aal 13
Äpfel 12
Brathuhn 12
Flunder 11
Scholle 11
Rindfleisch 10
Vollmilchschokolade 10
Forelle 9
Schnitzel 9
Schellfisch 9
Heilbutt 9
Garnelen 8
Kabeljau 8
Austern 7
Weißwein 7
Vollmilch 6
Heidelbeeren 6
Buttermilch 5
Hering 5
Ananas 4
Aprikosen 4
Lachs 3
Lammkeule 3
Pflaumen 2
Kotelett 2
Makrele 1
Rotwein 0,2
Zucker 0